シニア世代 運動強度メッツ(METs)を使った運動のススメ

ジョギング 体力レベルアップ

カラダのエネルギー源は糖質と脂肪になります。運動強度が強いほど糖質を、運動強度が低いほど脂肪をエネルギー源として使います。したがって、一番脂肪燃焼効率が高いのは安静時になりますが、あまりにも消費するエネルギーが少ないため脂肪燃焼量はわずかになります。脂肪燃焼のためにはそこそこの運動強度でそこそこの時間運動することが大切になります、それがみなさんお馴染みのウォーキングや、ジョギング、サイクリングなどがの有酸素運動になります。

体力つくり

シニア世代 運動による体力レベルアップの方法

2019年1月31日

運動強度を測る

そこで今まで運動経験の無い方が運動を始める強度はどのくらいがいいのでしょうか?そこそこの運動強度でそこそこの時間運動することが難しいんですね。自分の感覚でやってもただ苦しいだけですぐにフェードアウトするのがオチです。そんな時になにか運動の目安、つまり「運動の物差し」が有ると良いですね。

そこで僕がオススメするのが心拍計を使ったトレーニングです。心拍計といいうと、「本格的にスポーツをやっている人」と思いがちですが、シニア世代の初心者ほど必要だと思います。ただ勘だけで闇雲に運動を続けるよりも心拍数を確認すれば確実にかつ、安全に運動ができます。

心拍トレーニング

シニア世代 運動強度を測って科学的に運動する方法

2019年2月3日

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運動の物差し メッツ (METs)

しかし、最初から心拍計というと敷居が高いかもしれません。そこで運動や身体活動の強度を表すメッツ(METs)という国際的に使われている単位を使うといいかもしれません。これは活動内容が安静時の何倍に相当するかを表す単位です。座って楽にしている状態、つまり安静にしている状態を基本の1メッツとします。体重が違えば消費カロリーは違ってきますが、運動や身体活動の運動強度メッツ(METs)は体重に関係なく下図の様に厚生労働省が定めています。

運動や身体活動の運動強度 メッツ表

運動強度 メッツ表
3〜6メッツが中等度運動強度、7メッツ以上が高運動強度になります。

メッツで表された運動強度に活動実施時間(時)をかけたものを(メッツ・時)あるいはエクササイズ(Ex)と呼んで運動や身体活動の量を表す単位として用いられます。
例えば、散歩(3メッツ)を2時間したら6(エクササイズ)と表します。

運動の消費カロリー

メッツから運動の消費カロリーも計算でき、

消費カロリー(kcal)=1.05×運動強度(METs)×体重(kg)×運動時間(h)
となります。
例えば体重60kgの人が散歩を1時間行った場合の消費カロリーは、
1.05×運動強度(3メッツ)×体重(60kg)×運動時間(1時間)=189cal
の消費カロリーとになります。ただ、安静にしても63cal消費するため(1メッツ)、実質運動で消費するカロリーは126calになります。

健康維持のために必要な運動量は

ジョギング

厚生労働省では健康維持のため1週間に強度が3メッツ以上の身体活動をトータル23エクササイズ以上で行うことを推奨してます。具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日1時間以上行う、ということになります。

ダイエットに必要な運動量は

ただ、そのくらいの運動強度だと健康維持には良いのですが、ダイエットするための運動には少しもの足りないかもしれません。上記のように1時間散歩しても運動による消費カロリーはわずか126calにしかなりません。ダイエット、内臓脂肪減少のためには、1週間に少なくとも30エクササイズ以上の運動が必要との報告があります。
具体的に言えば軽いジョギング(6メッツ)を1週間に5時間必要になります。もっと強度を上げ7メッツ程度のジョギングを4.3時間/週でもOKですし、反対に強度を下げて3〜6メッツの運動を6時間以上ゆっくり時間をかけてもトータル30エクササイズなら効果は同じになります。

まとめ

健康の維持・増進のため、そして体力の保持増進のために運動は何歳になっても大切なものと言えます。特にジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は体も心も豊かにしてくれることは間違いありません。ただ、運動習慣がない方が自分の感覚だけで闇雲に運動を行ってもただ苦しいうえに、オーバーペースで膝や足首を痛めたり、腰痛を発症させたりして早々に音を上げるのがオチです。そんな時、運動や身体活動の強度を表すメッツ(METs)という単位を使うと「運動の物差し」となり、効率的な運動に取り組むことができます。

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