シニア世代の運動を始める一歩としてのストレッチ

体力レベルアップ

運動を始める一歩

最も簡単で手軽にできる運動といえば筋肉を伸ばすストレッチがあります。ストレッチは特別な準備やスキルは必要なく、普段の生活の合間にシニア世代でも若い人と同じように気楽に行うことができます。なにより、シニア世代にとって安全に運動を行うことができます。

今まで運動と疎遠な生活を送っていたシニア世代は、既に膝や足首、腰などにトラブルを抱えている人が多いと思います。ウォーキングですら危険な運動になる可能性があります。運動習慣がないシニア世代はいきなり負荷の高い運動を行っても結果的に膝や足首を壊したり腰痛を引き起こして運動の継続を困難にしてしまう可能性がとても高いのです。また、今までの運動不足や喫煙、生活習慣病などが原因となって、血管の壁が硬く,厚くなって,弾力性を失って動脈硬化がすすみます。この状態で運動を始めると運動の負荷により心筋の虚血が誘発されやすく、隠れた冠動脈(心臓の血管)の病気を表面化することがあります。この状態は生死に係りとても危険です。

その点ストレッチの運動強度は低くいため安全に、そして手軽に運動ができます。運動というと「辛い」、「苦しい」などネガティブなイメージを持っている人も多かもしれません。ストレッチはそんなハードな運動ではなく、「手軽にできる」、そしてなによりもとても「気持ちいい」ソフトな運動です。今まで運動を習慣化していない人は運動としてストレッチから始めてみるのも一つの手かもしれません。

体力つくり

シニア世代 運動による体力レベルアップの方法

2019年1月31日

間接的に運動効果アップ

前述の通りストレッチ自体は運動強度が低く、消費カロリーが小さい運動です。効率的に脂肪を燃焼させるには動かなければなりません。したがって、ストレッチだけでダイエットになることはありません。でも、ストレッチを続けることにより関節の可動域が大きくなり、柔軟性が得られるようになって大きくカラダを動かすことができます。そうすると日常生活が活発になりエネルギー消費が増えるようになります。つまり、間接的に運動効果アップが図れるというわけです。

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ストレッチの効果

リラックスする

ストレッチすることにより筋肉の緊張が和らぎ、副交感神経の活動が優位になり、心の緊張も和らぎリラックスします。

副交感神経
カラダの自律神経の中で興奮しているときに優位になるのが交換神経に対して、安静時やリラックス時に活発になるの活動が優位になるのが副交感神経です。

カラダがスムーズに動く

カラダを動かさないと関節の可動域含めてカラダが硬くなる一方です。ストレッチによって筋肉を伸ばすと柔軟性とともに、体の可動範囲が大きくなり体の動作が余裕を持ってスムーズに動くようになります。

ケガの予防になる

柔軟性が高まれば、日常生活でのケガの防止にもなります。シニア世代は柔軟性の低下で歩幅が狭くなり、何気ないことでつまずいたり転んだりする可能性が高くなります。また転んだ時に関節の可動域が狭いため、とっさの反応ができず意外に大ケガになったりします。

スポーツのウォーミングアップやクールダウンにもストレッチはよく行われています。それはスポーツのケガの予防をメインに行われています。

感覚を研ぎ澄ませる

ストレッチで筋肉を伸ばす部分を意識すると自分の感覚を研ぎ澄ませることができます。

血液循環が良くなる

こわばった筋肉は筋ポンプ作用がスムーズにいかず、血液の循環不全になりカラダに老廃物がたまります。ストレッチすることにより筋肉をほぐして血液循環を促し、血行が良くなって筋肉疲労の軽減になります。これによりシニア世代の痛みの訴えの多い肩こりや腰痛の軽減、予防にもつながります。

ストレッチの方法

ストレッチは一つの種目につき20〜30秒程度じっくり筋肉を伸ばす(伸展する)。強度は軽い張りを感じる程度です。勢いをつけてはいけません。勢いをつけて行うと、かえって筋肉を痛めてしまう原因になります。ジワっと、最初は緩めで少しづつ強度を上げる感覚です。まずゆっくり動かすことから始めましょう。

また、以外に皆さん息を止めてストレッチを行なってませんか?息を止めると筋肉が緊張状態になります。息を吐くことにより、筋肉がリラックスして効率的なストレッチを行うことができます。

まとめ

カラダの柔軟性は個々で大きく違います。各々の体力、柔軟性に合わせたストレッチに心がけなければいけません。必要以上の強度ですとケガの元になる可能性があります。強度が足りないと、ストレッチの効果があまりなくなります。続けていくうちに自分に合った強度がわかってきます。

ストレッチにより体のこわばりをほぐし、カラダがスムーズに動くようになったらウォーキングやジョギングなどの本格的な運動につなげられたら良いですね。

シニア世代の安全な運動の始め方について記事を書いてます。

運動習慣のないシニア世代の安全な運動の始め方

2018年11月15日

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