心拍計を使ったスロージョギングについて

運動強度

ジョギングとは

ジョギングとは気の向くままゆっくり、しかもエネルギー供給過程を有酸素的反応過程つまり有酸素運動に依存しながら走ることをいいます。その有酸素エネルギーの発生には呼吸器系や循環器系の機能が高まって酸素を供給するため、ジョギングなどの有酸素運動をすることにより肺のガス交換機能や心臓のポンプ機能を高めます。体づくりの運動には最適なスポーツの一つだと言われてます。

運動中の事故や故障

ウォーキングは歩行中どちらかの足が必ず地面についています。それに対してジョギングは走っている時両足が空中に浮いている瞬間があるため、体重の2〜3倍の負荷が体にかかるといわれてます。シニア世代は既に膝や足首に問題ある方が多く、健康づくりのためジョギングを始めたものの、不用意に始めると整形外科的には足首や膝など痛めてしまったり、腰痛を引き起こして運動継続が困難になる可能性があります。また、内科的にはシニア世代は動脈硬化*が進んでいる方も多く、心臓に栄養を供給する冠動脈の動脈硬化に気付いていないため走ることにより狭心症など生死に関わる病気を誘発する可能性があります。運動不足のシニア世代がジョギング中に突然死のニュースを耳にすると他人事ではありません。

動脈硬化
動脈硬化とは、血管にコレステロールなどがたまり、血管が狭くなったり(狭窄)、血管が詰まったり(閉塞)して、血液の流れが悪くなる状態を言います。動脈硬化が起こると、その血管の先の臓器に障害が起こりやすくなります。心臓に栄養や酸素を送る血管である冠動脈場合は狭心症や心筋梗塞、脳に栄養や酸素を送る血管である頸動脈や脳動脈の場合は脳梗塞などの重篤な病気の原因となります。


安全に運動指導を行うための注意 岡山県保険者協議会 より引用

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スロージョギング

運動は一人一人に適した運動強度で行うのが大切です。ジョギングは全身の持久力が鍛えられ、体づくりの運動には最適だといわれてます。ただ、前述のように自転車などとは違い、身体の負荷が大きいので不用意に始めると整形外科的、内科的にに不都合をきたすことがあります。いきなりジョギングを始めると心拍数が急に上がって苦しくなり、運動の継続が困難になります。体づくりの運動は速く走るのが目的でなく、運動時間が大切です。そこでおススメするのが「スロージョギング」です。スロージョギングとは文字の通り、ゆっくり走ることです。

急歩と同等か少し速いくらい。100〜120m/分程度のスピードでしょうか。この程度のスピードなら僕のようなランニング初心者でも長く走れます。でも、走り始めるとスロージョギングのペースがなかなか掴みにくいところがあります。それで無意識のうちについ頑張り過ぎてキツくなります。

心拍計を使いペースを掴む

そこで僕が実践しているのは「心拍計」を使ったスロージョギングです。ただ勘だけで闇雲に運動を続けるよりも心拍数を確認すれば確実に運動ができます。心拍計は胸に巻いたベルト状の心拍センサーを無線で心拍計本体に無線で信号を送り、心拍数などを表示するシステムです。心拍計にはいろいろな様々な機能を持ったものがありますが、最初はシンプルに心拍数が表示されるだけの機能だけでも十分だと思います。僕はランニング用の腕時計タイプの心拍計を持っていないので、自転車用のサイクルコンピューターで代用してますが全く問題なくジョギングに使用できております。

心拍計

 

心拍センサー

さらにGPS機能搭載型の心拍計だとパソコンとの通信機能で自分のトレーニングを振り返ることができ、モチベーションアップになります。

今まで運動習慣がないシニア世代が「体づくりのための運動」のためにはどのくらいの心拍数で運動すれば良いのでしょうか?その指標となる心拍数を目標心拍数といいます。

まず、基本となる推定の最大心拍数は

最大心拍数=220ー年齢

となります。

「きつい」「楽である」といった主観で運動強度をスケール化した自覚的運動強度(RPE)では「ややきつい」レベルで運動すると効率的に脂肪が燃えます。この主観による運動強度スケールをボルグスケールと呼ばれます。

体づくりのため効率的に脂肪燃焼が行われる心拍数の範囲(ファットバーンゾーン)は自覚的運動強度で「ややきつい」と感じる、「最大心拍数の60%近辺」とされてます。58歳の僕が効率的に脂肪燃焼されると言われる目標運動強度である60%を設定すると(220ー58歳)×0.6≒97拍/分となります。したがって、運動経験があまりない方はこのくらいの心拍強度でスロージョギングを行えばいいでしょう。これくらいの心拍数ならそれほどの体に負担を感じることもなく、比較的ラクに走り続けることができます。ただ、運動経験者の場合はこの計算式よりも実際の心拍数の方が高くなる傾向にありますので注意が必要です。計算理論上は心拍数を97拍まで上げっていれば目標運動強度60%の運動ができ、効率的に脂肪燃焼できていることになります。ただ、運動を始めたばかりの方はどうしても最初から頑張り過ぎの傾向にあります。したがって、初心者ほど心拍数を測定することにより、適切な運動強度を保つことができます。

心拍トレーニング

シニア世代 運動強度を測って科学的に運動する方法

2019年2月3日

まとめ

シニア世代は日により体調が大きく違います。心拍計をつけていると心拍数でその日の調子がわかります。体調の良い日は心臓も活発に動くため、心拍数は上がりやすくなります。反対に運動をする前から心拍数がいつもと違い低調な場合は体が疲れているなど体調が悪い証拠ですので、そんな時は思い切ってお休みにします。このようにシニア世代は心拍計を使用することにより安全かつ効率的に運動をおこなうことができます。

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