究極の自転車 ロードバイクを乗る時に使われる筋肉

自転車 スポーツ

運動としての自転車はどのような自転車を使うべきでしょうか?自転車といえば最初に思い浮かべるのが「ママチャリ」だと思います。

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ママチャリで使われる筋肉

ママチャリは使われる筋肉が限らられているので、買い物などに近場で使うには良いかもしれませんが、運動の道具として適していません。

ママチャリの問題点のひとつにサドルが極端に低いことにあります。子ども用の自転車はサドルがすごく低い状態で乗ってることが多いです。それは足がつかないと危ないとという安全面を優先した結果だからだと思います。でも、運動としてシニア世代が自転車に乗る場合はNGですね。サドルが低い状態でペダルを漕ぐと、踏み込む時に力を使うため太ももの前面の大腿四頭筋を中心に使ってしまいます。また、ペダルが体に近いから膝が窮屈で、常に膝が曲がった状態でペダリングするため「ウサギ跳び」をしている状態で自転車に乗っていることになります。こんな状態でペダリングをすれば膝関節などのケガのもとになるかもしれません。高校生などが坂道を立ち漕ぎで登っていくことをよく目にしますが、あの状態が本来のサドルの位置になります。つまり、自転車にまたがり両足のつま先がかろうじてつく程度が「運動として乗る自転車」のサドルの位置になります。

ロードバイク

シニア世代が究極の自転車 ロードバイクに乗る時に見る記事

2019年2月1日

運動として乗るならロードバイク

これから自転車で体づくりの運動をしようとするシニア世代のみなさんには、ママチャリやホームセンターでよく目にするなんちゃってスポーツバイクの「ルック車」ではない「ロードバイク」をオススメします。ママチャリで主に使う大腿四頭筋は瞬発力のパワーは出ますが、持久力はなく、すぐに太ももはパンパンになります。その点ロードバイクは大腿四頭筋だけでなく、長く自転車で運動を続けるために持久系が優れているハムストリングスや大臀筋など多くの筋肉を使って効率的に自転車に乗ることができ、体づくりの運動にはピッタリです。

ルック車には気をつけろ!
スポーツ自転車専門店ではなく、ホームセンターなどで売っているマウンテンバイクやクロスバイク風の自転車は、見た目はマウンテンバイクやクロスバイクですが必要強度を持たない粗悪なインチキ自転車が多く注意が必要です。なぜか自転車とは関係ない有名外国自動車ブランドなどのロゴが付いていることが多いです。このルック車の最大の問題は、インチキ自転車だという事実を知らずにスポーツ自転車だと思って買っちゃう人が多いことだと思います。新品で3万円以下ならルック車を疑ったほうがいいでしょう。

クランクの回転と動員されている筋肉のイメージ


ロードバイクに乗ってペダルが一番上にくる時計でいう0時のポジションを「上死点」、一番下にくる時計でいう6時のポジションを「下死点」といいます。0時と6時は負荷をかけても推進力にはなりません。0時のポジションから大腿四頭筋を使い膝関節を進展させてペダルを前に送り、6時のポジションまで大臀筋、ハムストリングスを使い股関節を伸展させてペダルを踏み込みます。6時過ぎからはハムストリングスなどを使ってペダルをかき上げます。これらの筋肉を動員して股関節・膝関節を伸展、屈曲させ、クランクを回転させます。
腸腰筋は股関節の伸展、屈曲に関係するインナーマッスルです。股関節の屈曲に関して作用する筋肉では最も強い筋肉で、ここを鍛えることによりシニア世代は自転車だけでなく歩行能力の向上も見られます。

お腹を凹ませるには大きな筋肉を鍛える
下の写真は僕のCT画像です。腹筋(腹直筋)に比べていかに腸腰筋が「大きい筋肉」なのが分かります。お腹を凹ませるにはこの腹筋(腹直筋)を直接鍛えても非効率。腸腰筋など「大きな筋肉」を鍛えることにより基礎代謝量が増え、お腹が凹んできます。

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大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太もも前面にある4つの筋肉からなり、膝関節を伸ばす重要な筋肉群です。

大臀筋

大臀筋(だいでんきん)は脚を後方へ蹴り出す時に主に使われる筋肉です。この下にさらに中臀筋、小臀筋といった筋肉があります。ペダルを踏み込み下ろす大きな力となる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太もも裏の筋肉群の総称です。股関節を進展させ、膝関節を屈伸させたり、足を後方へ蹴り出す時に使われます。

下腿三頭筋

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)はいわゆる「ふくらはぎ」についており、足を屈曲させ、足首を支える筋肉です。出力にはあまり関与しません。しかし、ふくらはぎは足に下がってきた血液を心臓に送る「第二の心臓」といわれほど身体の血液循環には重要な筋肉になります。

まとめ

ママチャリで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋などのみで、使われる筋肉は限られてます。それに比べてロードバイクで鍛えられる筋肉は体幹のインナーマッスルである腸腰筋、大腿骨の大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の大臀筋などカラダの主な「大きい筋肉」が鍛えられます。身体中の筋肉100%とした場合、足腰とお尻に50%、体幹に20%と下半身に集中してます。したがって、ロードバイクに乗ることにより体全体の筋肉を強化することになり、基礎代謝量をアップする効果が高いということになります。

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