運動のクールダウンを考える

体力レベルアップ

クールダウンの目的

運動におけるクールダウンは運動後の疲労回復、ケガの予防を図ることを目的としています。ウォームアップも大切ですが、シニア世代場合、健康にそして安全に運動を続けるためにはクールダウンの方がより大切だといわれてます。

体力つくり

シニア世代 運動による体力レベルアップの方法

2019年1月31日

筋肉のポンプ作用

私たちの血液は動脈によって心臓から送り出された血液が全身に酸素と栄養を送り届けます。そして全身から戻ってくる血液は二酸化炭素や老廃物を吸収して静脈から心臓に戻ってくる循環をしています。

運動は筋肉によって静脈の血液が心臓の方向に押し出す働きをします。これを「筋肉のポンプ作用」といいます。つまり、体の血液の循環は心臓だけで行われているわけで無く、全身の筋肉によっても行われています。とくに下腿後部ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)がもっとも静脈の血液を心臓に送る作用が強いため、「第2の心臓」とも呼ばれています。

運動を行うと筋肉内に運動によって生じた疲労物質ができます。運動を急に止めると、筋肉のポンプ作用が無くなるので心臓に戻る血液が滞りがちになります。そうなると血液循環に支障をきたすため、めまいや吐気などの体調不良が生じたり、蓄積した疲労物質が除外されないようになります。

最近の研究で主運動を行なった後静かに休憩した場合と、クールダウンとしてウォーキングやジョギング、自転車など行った運動の動作を反復する運動を軽く続けた場合とでは運動を続けた方が疲労物質の除外率が高いことがわかってきました。

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クールダウンの方法

運動は完全に休まず、ウォーキングやジョギング、自転車などの行なっていた運動を軽く続け、徐々に運動強度を下げていきます。軽く運動を続けることにより、無理なく全身の血液循環は保たれます。そうすると疲労物質の乳酸などが押し出されて、かわって新鮮な血液が栄養を運んできます。

運動後は静的ストレッチを

ウォーキングやジョギング、自転車などの運動前のウォーミングアップに、静的ストレッチのように体が温まらないうちに筋肉を伸ばすのは反対に筋肉を痛める原因になるためよくないという考え方が一般的になってきてます。しかし、運動後のクールダウンの場合は話が別で、静的ストレッチは重要だといわれてます。運動後の静的ストレッチは疲労回復だけで無く、柔軟性も向上し、ケガの予防につながります。運動直後すぐに行わなくても、入浴後や就寝前に行えば効果があります。

まとめ

運動前に行うウォーミングアップにはラジオ体操などの動的ストレッチが体をほぐし、ケガの予防やパフォーマンス発揮のために効果があります。運動後のクールダウンには、運動後急に運動をやめずウォーキングやジョギング、自転車などの行なっていた運動を軽く続けて徐々に運動強度を下げていくようにします。さらに静的ストレッチを組み合わせれば運動によって溜まった乳酸などの疲労物質を除去して疲労回復を促進するとともにケガの予防につながります。ウォームアップとクールダウンは目的が違いますので同じ運動をやるべきではなく、クールダウンの目的に合った運動を行うことが大切だと思います。

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