運動のウォーミングアップを考える

体力レベルアップ

運動を効率的に、そして安全に行うため、運動前のウォーミングアップはとても大切です。年代に関係なく最初から全力で運動を始めると心臓などカラダがビックリしてしまい、とても危険ですね。運動に備えて体をほぐし、血流を良くして体を温めることがケガを予防するためにとても重要です。

体力つくり

シニア世代 運動による体力レベルアップの方法

2019年1月31日

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ウォーミングアップの効果は

①徐々に心拍数を上げて血流を良くすることにより、肺や筋肉における酸素と二酸化炭素の交換を速やかにする。

②神経と筋肉との協調や関節の動きを良くして、運動中の肉離れなどのケガを予防する。

③運動を始めるために体全体の準備

④運動を始める心のスイッチを切り替える

などです。

ウォーミングアップの方法

①頸椎、腰椎、手脚の関節など主運動で使う部位を中心に軽くほぐす。

②体全体を温めるためにゆっくり全身を動かす運動をする。ジョギングの場合はゆっくり歩き回る。自転車の場合は軽いギアでクルクル回すなどです。

ウォーミングアップはシニア世代ほどゆっくり行う必要があります。また、寒い季節は念入りに行う方が良いでしょう。

ウォーミングアップとしてのストレッチ

一昔前まではウォーミングアップ=ストレッチという考えが一般的でした。ストレッチには動的ストレッチ静的ストレッチがあります。現在は運動前の静的ストレッチに関しては賛否両論あるようです。水泳など運動によっては静的ストレッチをおこなうようですが、僕が愛好している自転車のプロ選手はレース前に静的ストレッチをするのを見たことがありません。

静的ストレッチ

以前からやられていたグーッと筋肉や腱などを伸ばすストレッチは静的ストレッチとなります。昔からよくやるアキレス腱伸ばしなどが代表です。ただ、最近は体が温まらないうちに筋肉を伸ばすのは反対に筋肉を痛める原因になるとの考え方があるようです。したがって現在は静的ストレッチは運動前ウォーミングアップにはよくないという考えが一般的になってきてます。

動的ストレッチ

最近では運動前のウォーミングアップには柔軟性を確保しつつ、体を温める事が出来る動的ストレッチが良いとされます。「ラジオ体操」は動的ストレッチの代表で、ストレッチをじっと止まってやるのでは無く、反動をつけてやるストレッチです。現在大リーグのドジャースで活躍しているマエケンこと前田健太投手が広島カープ時代に両腕をグルグル回す「マエケン体操」をよくテレビで見ましたが、まさに動的ストレッチにあたると思います。

ジョギングのウォーミングアップ

ジョギングやウォーキングは一歩ごとの着地の衝撃が体重の何倍ものストレスがカラダにかかります。ケガ予防のため動的ストレッチによるウォーミングアップがオススメです。特にジョギングやウォーキングのウォーミングアップには動的ストレッチの代表「ラジオ体操」が最適なようです。ラジオ体操の中でも「ラジオ体操第一」よりも「ラジオ体操第二」の方がより動的な動きがありウオーミングアップにはオススメとなります。ラジオ体操と言っても、YouTubeならいつでも見ることができます。

自転車のウォーミングアップ

自転車は両脚が常にペダルの上にあるためカラダにかかる衝撃はジョギングなどに比べて圧倒的に少ないスポーツです。自転車愛好家の僕は特別な準備運動はやりません。多くの自転車乗りも準備運動をしてないようです。ただ、いきなり全力で走るようなことはせず、ウォーミングアップとして10ー15分間くらいゆっくりペダルをクルクル回します。ゆっくり回すことにより血流がよくなり、体が温まるとともに関節や筋肉がほぐれ、ケガの予防につながります。軽くクルクル回すことが動的ストレッチになっているんではないでしょうか。

まとめ

ウォーミングアップはこれから始める運動によるケガの防止や、その運動のパフォーマンスを高めるためにも効果があります。ただ、主運動と同じでウォーミングアップにも個人差があります。無理ないようにウォーミングアップに取り組むことが大切です。

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