自転車(ロードバイク)などの運動強度を測って心拍トレーニング

自転車

運動時、心拍数を用いて運動強度を表すことが出来ます。では、今まで運動習慣がないシニア世代が「体づくりのための運動」のためにはどのくらいの心拍数で運動すれば良いのでしょうか?

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運動強度は心拍数から

その指標となる心拍数を目標心拍数といいます。
まず、基本となる推定の最大心拍数は

最大心拍数=220ー年齢

となります。

運動習慣がないシニア世代や虚弱体質の方は「ゼロ・トゥ・ピーク法」を用いて目標心拍数を算出するといいでしょう。

ゼロ・トゥ・ピーク法
目標心拍数=(220ー年齢)×目標運動強度(%)

効率的に脂肪燃焼が行われる心拍数の範囲(ファットバーンゾーン)は自覚的運動強度で「ややきつい」と感じる、「最大心拍数の60%近辺」とされてます。58歳の僕が効率的に脂肪燃焼されると言われる目標運動強度である60%を設定すると(220ー58歳)×0.6≒97拍/分となります。しかし、運動経験者の場合はこの計算式よりも実際の心拍数の方が高くなる傾向にあります。

それに対して年齢や安静時心拍数から運動強度を算出するのが「カルボーネン法」です。安静時心拍数は運動経験が少ない人は高くなります。トレーニングを積んだ人は低くなり、より現実的に近い数値を求めることができますので、運動習慣がある方や若年層の方はこちらを用いると良いでしょう。

カルボーネン法
目標心拍数=(220ー年齢)ー安静時心拍数)×目標運動強度(%)+安静時心拍数

58歳の僕の脂肪燃焼を目標強度とした場合のカルボーネン法による目標心拍数は、安静時心拍数が50拍/分、効率的に脂肪燃焼されると言われる目標運動強度である60%を設定すると(220ー58歳)ー50拍/分×60%+50拍/分≒117拍/分となります。

計算理論上は心拍数を117拍まで上げっていれば目標運動強度60%の運動ができ、効率的に脂肪燃焼できていることになります。目標心拍数に満たない場合は運動強度が足りないということになり、強度を上げる必要があります。ただ、運動を始めたばかりの方は最初から頑張り過ぎの傾向にあります。頑張り過ぎて心拍数を上げすぎてしまうと糖質がエネルギーとして使われてしまうため、脂肪燃焼効率が悪くなります。さらに急激に乳酸がたまりはじめ、筋肉疲労が増大して持久力の低下を招き、運動の継続を妨げる現象が多発するので運動が苦しくなるという悪いスパイラルに陥りがちです。したがって、初心者ほど心拍数を測定することにより、適切な運動強度を保つことができます。

心拍トレーニング

シニア世代 運動強度を測って科学的に運動する方法

2019年2月3日

積み立て式トレーニング

脂肪を効率的に燃焼するためには1回20分以上の運動が必要と言われてきました。シニア世代の運動初心者が「ややきつい」レベルで30分間連続した運動をするのはとても苦しく、大変なことだと思います。しかし、最近の研究で1日の総運動量によって同じ運動効果があることがわかってきました。つまり、「30分」、「15分+15分」、「10分+10分+10分」はいずれも得られる運動効果は同じことだということです。無理のないように休みを入れながらやれば負荷は高められます。休みながらやっても運動効果は同じです。最初はどんな運動をやってもきついもの。無理のないところから始めることが運動を習慣化させる秘訣だと思います。

好きな有酸素運動で脂肪を燃焼させる

自転車

僕がやっていてなんですが、シニア世代には特にオススメです。僕は週末に自転車仲間と走行会を行なって実走してますが、平日は主に室内で固定して行うローラーというエアロバイクでトレーニングを行なっています。固定されているので転倒のリスクもなく、シニア世代でも安全にトレーニングを行えます。ただ、ローラーは外を走るのとは違い、長時間続けるのは苦痛だという人もいます。僕も最初はそうでした。しかし、トレーニングを続けていくうちに不思議なものでペダルを回すという単純でリズミカルな運動が楽しくなってきました。きっとハッピーホルモンのセロトニンがガンガン分泌しているためでしょう。

ロードバイク

シニア世代が究極の自転車 ロードバイクに乗る時に見る記事

2019年2月1日

ジョギング・ウォーキング

とりあえず手軽に始められます。しかし、いきなりジョギングを始めると心拍数が急に上がって苦しくなります。また、一歩ごとの着地の衝撃が体重の何倍もカラダにかかります。シニア世代は既に膝や足首、腰などにトラブルを抱えている方も多いはず。運動経験のない人はウォーキングから始め、徐々にペースを上げて、慣れてきたらジョギングにもっていくのが運動を長続きさせるコツだと思います。ただ、目的もなくブラブラ歩く「散歩」は気分転換にはなりますが、負荷が小さすぎて心拍数も上がりません。したがって、あまりにも消費カロリーが少ないため、脂肪燃焼系の心拍トレーニングにはなりません。それに対してウォーキングは健康を目的としており、ちょっと早歩きになって軽く汗ばむ程度の運動になります。

その他の有酸素運動

その他、水泳、エアロビクスなどいろいろありますが、安全に負荷がかけられる運動で、自分が好きなものを選べば良いと思います。

まとめ

脂肪燃焼系の心拍トレーニングの基本は自転車やランニング、ジョギング、水泳などの長時間継続できる有酸素運動で脂肪燃焼が行われる心拍数の範囲(ファットバーンゾーン)を保って行うこと。休みながらやってもOK。これしかありません。少しずつの積み重ねで大きくカラダが変わっていくことを実感できると思います。

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