運動強度を測る

運動強度

運動の負荷を測る

運動の基本原則は「過負荷の原則(オーバーロードの法則)」であります。そのためには適度の負荷の設定が必要となってきます。その運動の負荷を測るスケールは数多く存在し、正確な数値を測定するものとして酸素摂取量や血中乳酸濃度などがあります。しかし、いずれも計測には専門施設が必要など大掛かりなものとなります。そこで手軽に運動強度を測るスケールとして、「自覚的運動強度(RPE)のボルグスケール」と「心拍計」を用いた方法があります。

心拍トレーニング

シニア世代 運動強度を測って科学的に運動する方法

2019年2月3日

ボルグスケールとは

「きつい」「楽である」といった主観で運動強度をスケール化した自覚的運動強度(RPE)では「ややきつい」レベルで運動すると効率的に脂肪が燃えます。この主観による運動強度スケールは提唱者の名前をとってボルグスケールと呼ばれます。ボルグスケールには原型の20段階と10段階に簡便化し、分かりやすくした修正型があります。

原型の20段階の場合、6を安静時、20を最大努力として実質15段階で運動強度を数値化をします。実はこの数字に10をかけたものが、その運動の心拍数に相当すると言われてます。脂肪が効率的燃焼する強度は「ややきつい」ですので、ボルグスケールの原型ですと13段階にあたります。

「ややきつい」運動→ボルグスケール13段階に相当≒心拍数130になり、各種のエビデンスから脂肪燃焼効率が良い心拍数は120程度と言われてますので、「当たらずといえども遠からず」といったとこでしょうか。人の運動中の感性はなかなかバカに出来ないということになります。

ボルグスケール(原型)

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心拍数を用いる

トレーニングを続けていくと、同じ強度でも毎日体調が違うのがよく分かります。僕はシニア世代になって若い時とは違い、コンディションが良い日と悪い日の差が大きくなったことを実感してます。日によって感覚のブレが大きいため、シニア世代にはもっと客観的に運動強度を測る方法が必要となります。そこで、ボルグスケールを使い主観で運動強度をコントロールするよりも、心臓が1分間拍動する回数の心拍数の方が運動強度の指標となります。運動強度が上がれば、心臓が全身に酸素を供給するために心拍数が上がります。心拍数を測ることにより、自分がいまどのくらいの強度で運動しているのかが分かります。今までの「キツい」「ラク」と言った感覚から「心拍数」という具体的な数値で運動強度を表すことができるので、目的を明確にした効率的なトレーニングが可能になります。心拍数は有酸素運動運動との関係が深く、体の負荷へのコントロールには心拍数が良いとされてます。

心拍計を使った運動(心拍トレーニング)

心拍計を使った運動(心拍トレーニング)は、心拍数を目安に運動強度をコントロールする運動です。心拍計を使い、自分自身のレベルに合わせた運動の負荷を測るスケールとなります。心拍トレーニングを行うには、まず自分の最大心拍数を求めます。最大心拍数は個人差が大きく、自分自身の最大心拍数を求めることが大切です。

本格的に体力づくりの運動を始める人は、次の計算から導かれた最大心拍数を使用するのが一般的です。

220ー年齢=最大心拍数
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僕は58歳なので最大心拍数は220ー58=162になります

脂肪を効率的に燃やす体力づくりレベルの運動でしたら最大心拍数の50〜60%で運動するのが良いとされます。さらにペースを上げて70〜80%の運動強度で行えば、体力と健康の土台であるスタミナが向上します。心拍計を使用すれば運動目的に合わせて運動強度を選ぶことができます。ただ、体力や運動経験によって心拍数は個人差があります。運動を習慣化していると、実際の最大心拍数は計算で導かれた数値より高くなる傾向があります。僕も計算上の最大心拍数は162ですが、トレーニングによって実際の最大心拍数は182くらいになっています。

健康と安全がすべてに優先することは言うまでもありませんので、今まで運動習慣の無かったシニア世代の方は低負荷の運動でも心拍数は上がりやすくなります。最初は無理をしないよう気をつけ、少しづつ負荷を上げていくことが大切です。

心拍計は…

市販の心拍計は一般に胸に巻くセンサーとサイクルコンピュータやスポーツウオッチなどの表示装置の2つの部分から構成されるものが多いです。最近は腕時計型の装置にセンサーが装着している簡易型なものもあります。僕は自転車でトレーニングしていますので、前者のタイプを使用しており、運動のペースを掴むために必要不可欠なものとなっております。また、ウオーキングやジョギンングを行う方は簡易型の方が使い勝手がよく便利だと思います。

まとめ

体づくりのための運動は適度に負荷を設定することが効率的な運動をするにあたってとても重要となります。心拍数は体調を反映しますので、シニア世代は心拍計を使用することにより安全に運動をおこなうことができます。体調の良い日は心臓も活発に動くため、心拍数は上がりやすくなります。反対に運動をする前から心拍数がいつもと違う場合は体が疲れているなど体調が悪い証拠です。そんな日は無理に有酸素運動はせず、スクワットなどの筋力運動(筋トレ)をやったりして効率的に運動を楽しみましょう。

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