ダイエットと運動を考える シニア世代の内臓脂肪を減らす

内臓脂肪

基礎代謝量減らさないことが大切

シニア世代が効果的にダイエットをするには、何もしなくても生きている上で消費される基礎代謝量を減らさないことが重要です。シニア世代はただでさえ加齢で基礎代謝量は減少傾向にあります。基礎代謝量の50%程度は筋肉によって消費されており、筋肉量が10%増えれば基礎代謝量は5%アップすると言われてます。食事の量を減らすダイエットでも脂肪の量などが減るため体重を落とすことは可能です。ただ、栄養と摂らないと脂肪と一緒に筋肉量も減少します。したがって思ったほどダイエット効果なく、途中で挫折する人がとても多いのです。つまり、効果的なダイエットには運動は不可欠要素なんです。

運動をすることによる具体的な効果は…

 

内臓脂肪などの脂肪を燃やす

エアロビクスと言われる有酸素運動は酸素を仲立ちとして体脂肪を燃やす効果が高いです。余分な脂肪が取れ、知らないうちにスリム体型になります。

腹部

シニア世代の「内臓脂肪」とその画像のまとめ

2019年1月17日

シェイプアップ効果が高く、引き締まった体型になる

内蔵脂肪などの体脂肪が減ってぽっこりしたお腹がへこみ、筋肉を増やすことで体は引き締まって同じ体重でも見た目がスリムになります。

体力がつき、疲れにくくなる

階段を上がる時ゼーゼー息切れしていたのが運動することにより解消することができます。運動によって筋肉内の毛細血管が増えてカラダの血流がよくなり、エネルギーを生み出すミトコンドリア*が増えて持久力がつき、疲れにくいカラダになります。ミトコンドリアは人間の細胞の中にある小器官の一つで、細胞全体の10〜20%を占めています。ミトコンドリアの最も重要な役割はエネルギーを作り出す働きです。運動によってミトコンドリアが増えると酸素をドンドン取り込んで効率的にエネルギーを生み出してくれ、最初は苦しかった運動がだんだんと楽に続けることができるようになります。

血液データが改善する

運動を続けると、体重が減り、内臓脂肪などの体脂肪が減少します。血液検査における中性脂肪、HDLコレステロール値、血圧などの数値はどれも改善方向に変化して、生活習慣病の予防や治療に有効です。ドイツには「トラック一杯の薬より、一台の自転車」ということわざがあるくらいです。

心理的爽快感が得られる

運動をすることにより疲労感より爽快感が得られ、ストレス発散、気分転換になります。前向きな生活を送るようになります。

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ダイエットのための運動

ダイエットのための運動は大きく分けて2種類あります。

有酸素運動(エアロビックス)

運動強度が高いとエネルギーは糖質を使います(無酸素運動)。運動強度が低いと脂肪を使いますが、低すぎると脂肪の消費は少なくなり脂肪燃焼効率が悪くなります。有酸素運動はジョギング、ウォーキング、自転車などで、運動中ダイレクトにエネルギーを消費して脂肪を燃やすタイプの運動のことをいいます。

 

筋力運動(筋トレ)

運動中はさほどエネルギーは消費しませんが、運動後ジワジワ効果があり、基礎代謝量を増やし、太りにくい体を作るのに役立つ運動です。ダイエットのための筋力運動のポイントは大きな筋肉を集中的に鍛えることです。それによって筋肉が大きくなり効率的に基礎代謝量を増やすことができます(意識の原則)。中でも自体重を利用したスクワットは器具を使わずに効果的に筋力運動を行うことが出来ておススメです。スクワットによって大臀筋、ハムストリングや大腿四頭筋などカラダの大きな筋肉を鍛えることができますので、効率的に基礎代謝量を増やすことが可能となります。

2つの運動のメリットを取り入れて、有酸素運動と筋力運動をバランスよくダイエットに取り組むことが大切だと言われます。具体的には筋力運動後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率が大幅にアップします。筋力運動を行うとノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンは脂肪分解酵素を活性化するホルモンで、筋力運動を20分くらい行って有酸素運動を行うとちょうど脂肪が分解され、効率よく脂肪燃焼がされます。有酸素運動→筋力運動だとノルアドレナリンの分泌が少ないので効率的な脂肪燃焼は期待できません。

運動のプログラム

運動強度は

「きつい」「楽である」といった主観で運動強度をスケール化した自覚的運動強度(RPE)から「ややきつい」と感じる強度が1番脂肪が効率的に燃える強度になります(過負荷の法則 オーバーロードの法則)。頑張っすぎてしまう強度だとなかなか長続きしませんし、楽過ぎてしまうと脂肪が効率的に燃えません。ややきついくらいが長時間続けられる秘訣かもしれません。ただ、その強度に慣れてきたら少しづつ強度を上げていくことが大切です(漸進性の原則)。

運動時間は

脂肪が燃焼するには最低30分以上の運動が必要です。運動をし始めて最初の20分ほどは主に糖分をエネルギー源として使われます。したがって効率的に脂肪を燃焼させるには30分以上の運動は必要になります。

運動の頻度

運動の超回復を考慮すると、1週間に3回以上の運動頻度は必要になります。週末だけでは運動効果は薄くなります。最低でもプラスもう一日、水曜日あたりに運動の取り組みが必要となります(運動の超回復)。

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ダイエットのための運動のPDCA

最近仕事で「PDCA*」という言葉をよく使うことがあります。計画したプログラム(plan)を実施(do)して反省(check)し、改善する(act)の頭文字をとってPDCAといいます。実は運動にもPDCAは有効で、僕は自転車のトレーニングを以前はただ漠然とやってましたが、トレーニングにPDCAを取り入れてから効率的に体力がつきました。運動もPDCAで回していくことが有効です。

ダイエットのための運動を考えると

「ややきつい」、一回30分以上、そして一週間に3回以上の頻度で運動を計画(plan)→計画に沿った運動強度、頻度等で実施→運動を3ヶ月続けてみて反省する→効果がある要因を増やし、あまり効果がない場合は改善する(act) 例えば、

運動強度が低いのか?もう少しきつい負荷をかけてみよう。

運動時間が短いのか?。もう少し運動時間を増やしてみよう。

運動頻度が少ないのか?。もう少し運動頻度を多くしみよう。

といった具合でこれを繰り返す、PDCAを回すことにより、効果的な運動が可能となると思います

PDCA
工業分野で生まれた考え方で、生産管理や品質管理を円滑に進めるための手法

まとめ

なんの運動もそうですが、運動の効果は1回では得られません。繰り返し、繰り返し行うことで初めて効果がでます(反復の原則)。人の体力には個人差があり、個人個人に応じた運動内容が必要となります(個別性の原則)。続けていけば必ず運動の効果がジワジワと出てくると思います。

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