運動の超回復について

筋トレ 体力レベルアップ

体力づくりの運動の基本はカラダに少しきつい負荷をかける、過負荷の法則(オーバーロードの法則)であります。楽なペースでやっていてもカラダの能力は伸びていかないです。

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超回復とは

過負荷の法則(オーバーロードの法則)に則った運動を行うと筋肉に微細な損傷がおこります。これが筋肉痛のもとになります。それが完全回復するには24〜72時間かかると言われています。休養をとった筋肉は前の状態に戻るだけでなく、損傷を受けた負荷に対して負荷に負けないようにさらに強い筋肉を再生しょうとします。この時に適切な休養とともに筋肉のエネルギー源であるタンパク質や糖質などの栄養を摂取することにより運動をする前より強い筋肉が形成されるます。この現象を「超回復」といいます。

運動の基本とは

つまり運動の基本は運動によってパフォーマンスがアップするのではなく、少し過負荷をカラダに与えて筋肉を疲れさせて、そこから十分な休養と栄養を与えることによって回復させるて能力を得るということなんです。

超回復の栄養は

超回復に必要な栄養はタンパク質と糖質であります。タンパク質は傷ついた筋肉を修復するのに使われます。また、糖質は運動で消費したエネルギーを補うための筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。

運動を行うと、一時的にカラダの免疫力も落ちます。運動を始めた頃よく体調を落とし、風邪をよくひく人がいます。それで運動を辞めてしまう人もいるようです。免疫力の場合も休養をとって栄養をとることにより、これまでより高い免疫力を得られるようになります。運動を習慣化している人は免疫力が上がって風邪などは引かなくなり、強いカラダになってきます。ただ、運動による免疫力を補うため野菜からビタミン・ミネラル等はしっかり摂りましょう。

最近は完全な休養よりも軽い運動を取り入れて血流を促す、アクティブレストという休養を取り入れる場合もあります。

オーバートレーニングとは

運動が習慣化されると、毎回の運動が楽しくなってくると思います。そんなとき気をつけなければいけないのは、やり過ぎてしまうことです。一定の休養と栄養を取らずに超回復とは逆に運動の量や負荷が強すぎた状態で運動を続けると、筋肉が増加する前に筋肉が損傷して、筋肉が痩せてしまいます。こんな状態で運動を続けてもパフォーマンスが低下するばかりで、このような状態を「オーバートレーニング」と言います。慢性的な不調に陥る場合もあります。より効率的なトレーニングとするためにも適切な休養と栄養に心がけてください。反対に休養が多すぎるとせっかく増えた筋肉はまた元に戻りますので、休養は「24〜72時間」とって効率的な運動を目指してください。

心肺機能の超回復

超回復は筋肉だけでなく、身体中の毛細血管の発達や心肺機能の発達も含まれると言われてます。心肺機能の場合は筋肉より短く、24時間程度で回復しますのでトレーニングの種類によっては毎日行うことが可能になります。たとえば自転車に乗っていて一番鍛えられるのはどこかというと、「心肺機能」なんです。意外かと思いますが、自転車とりわけロードバイクなどのスポーツバイクでトレーニングしても筋肉はつきにくいです。それだけ筋肉の負担は少ないので、毎日乗っても平気なはず。そして乗れば乗るほど心肺機能の超回復で心肺が鍛えられてスタミナもついてきます。

まとめ

運動はトレーニングで体力づくりができるのではなく、過負荷から身体が回復する段階(超回復)で強くなっていくもの。休養と栄養もトレーニングの一環として考えて運動に取り組み、効率的に体力づくり務めていきましょう。

体力つくり

シニア世代 運動による体力レベルアップの方法

2019年1月31日

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