体力づくりの運動の原理原則ついて

運動 体力レベルアップ

スポーツをしているシニア世代のみなさんは、していない方よりも心肺機能が高く健康的な日々を送れていると言われてます。運動による体力づくりが私たちのセカンドライフを豊かにしてくれるのは間違いなさそうです。しかし、運動は諸刃の剣と言われるように、健康のために始めた運動によって病気の引き金になる可能性もあります。

体力つくり

シニア世代 運動による体力レベルアップの方法

2019年1月31日

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運動の原理

本やネットを見ていると体力づくり(トレーニング)には様々な方法や考え方あります。運動を自己流に闇雲にただやれば良いというものでなく、実は運動には基本的な原理原則があるんです。それは過負荷の原則(オーバーロードの原則)というものです。これは運動を行う場合はある程度の負荷で運動しないと運動の効果は表れにくいということで、日常生活で発揮されている強さ以上でないと運動の効果が薄くなるという事です。

体力づくりと呼ばれるレベルでは、個々によっても違いますが、最大酸素摂取量*(VO2max)の60〜70%程度の強度で運動をしないと効果が現れにくいと言われてます。それは主観でどれくらいのレベルかというと、「運動強度がどの程度きつく感じたか」を数字で表す指標、主観的運動強度(RPE) 通称『ボルグ スケール』を用いると分かりやすいかと思います。ただし、各段階に対応する最大酸素摂取量に対す比率あくまでも目安となります。ボルグスケールは10段階と20段階の区別がありますが、ここでは10段階で説明します。10段階を修正ボルグスケールといいます。

主観的運動強度(RPE).           通称『修正ボルグ スケール』

最大酸素摂取量の60〜70%は段階4〜5程度にあたり、「ややきつい〜かなりきつい」レベルを意識して運動をする必要となります。ジョギングならお話しながら走るのが少し苦しいレベルでしょうか…すでに運動に取り組んでいるが思ったほど効果が出ないとお悩みのシニア世代のみなさん、軽い負荷でダラダラと運動してませんか?毎日散歩程度の運動強度(段階0〜2)を長時間やっても思ったほど運動効果はありません。ジョギングは無理でも、早歩きくらいの強度は体力づくりのためには必要かと思います。

最大酸素摂取量(VO2max)
体力の構成要素のうち全身持久力の指標。有酸素生能力や有酸素性パワーともよばれている。

5つの体力づくりの原則

シニア世代が過負荷の原則(オーバーロードの原則)にしたがって体力づくりを行う場合は、安全性を重視してさらに以下の5つの原則に従って行われなければなりません。

漸進性(ぜんしんせい)の原則

運動の強さは最初低くして、少しづつ増加させて行くようにという原則。トレーニングによってパフォーマンスが上がっていきますが、同じ強度のままではそれ以上の成長は望めません。

全面性の原則

バランスのとれた発達を促すこと。筋力、持久力、瞬発力、柔軟性などの要素を全面的にバランスよく高めることは運動に必要です。

反復の原則

体力づくりの運動は1回では効果は得られない。繰り返し、繰り返し行うことで初めて効果がでる。まさに継続は力なりです。

個別性の原則

体力づくりには個人差があり、自分の現状を知った上で、個人個人に応じた運動内容が必要となります。

意識の原則

ただ無目的で運動しても効果は上がりません。本人がなぜ運動を行うのか、体力のどの部分を向上させるのかといった目的意識をもって行う原則。

まとめ

シニア世代の体力づくりは 前述の運動の原理である「過負荷の原則(オーバーロードの原則)」+5つの体力づくりの原則について十分理解しておく必要があります。

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