シニア世代 内臓脂肪を減らすのに…スクワット!?

内臓脂肪

私たちシニア世代は中年太りでお腹がポッコリでてきて貫禄がでてきたご同輩も多いかと思います。その原因は運動不足や過食・飽食などの不健康な生活習慣による内臓脂肪の蓄積です。

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内臓脂肪とは…

内臓脂肪が増えてくると、ただお腹がポッコリするだけでなく血中に糖や脂肪が多くなったり血圧が高くなったりして、徐々に動脈硬化が進みます。動脈硬化が進むということはカラダ中の血管がボロボロになり心筋梗塞や脳卒中(脳血管障害)になる危険がぐんと高まるということです。我が国の三大死因はがん、心臓疾患そして脳血管疾患といわれますが、心臓疾患と脳血管疾患はこの動脈硬化が深く関わっております。

腹部

シニア世代の「内臓脂肪」とその画像のまとめ

2019年1月17日
その内臓脂肪測定の一番簡単な方法は、特定健診などで行われる腹囲サイズを測定することです。腹囲が男性85㎝、女性で90㎝以上は内臓脂肪面積が100㎠以上に相当します。100㎠以上を内臓脂肪型肥満といいます。最近の研究から内臓脂肪型肥満が糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病に深くかかわっていることがわかっています*。ただ、腹囲といっても一番くびれているところではなく、おへその位置で測ります。腹囲を測る方法では皮下脂肪も測りますので、見た目は太ってなくても内臓脂肪型肥満の方は多くいますし、その反対の方もいます。

正確に内臓脂肪を測定するには病院などの病院などの医療機関ではCT(コンピュータ断層装置)を使います。CT

内臓脂肪型肥満のCT画像


メタボリックシンドローム
内臓脂肪型肥満に加えて、高血圧、高血糖、脂質異常のうち、どれか2つ以上に該当する状態。シニア世代の男性の実に2人に1人がメタボリックシンドロームとその予備軍と言われてます。

内臓脂肪を減らすには…

お腹にたまった内臓脂肪は、絶えず分解と合成を繰り返しエネルギーになりやすい状態にあります。ということはランニングや自転車、水泳などの有酸素運動をすれば、この内臓脂肪は燃焼されていくということです。もちろん摂取カロリーを減らすなどの食生活の改善は必要ですが、内臓脂肪はちょっとしたスポーツで落ちやすいといわれてます。

さらに効率的に減らすには…

内臓脂肪を減らす運動の肝は基礎代謝量は上げることに尽きます。人間は寝ていても生命を維持するためにエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。なかでも最も多くのエネルギーを使うのが筋肉です。つまり筋肉量を増やすことで基礎代謝量もアップします。腸腰筋などの大きな筋肉に比べて、俗に腹筋といわれる腹直筋は小さな筋肉なのでとても効率が悪く、何百回腹筋をやってもなかなかお腹を凹ませることはできません。お腹を凹ませるにはカラダを支える大腰筋や大臀筋、大腿部の大腿四頭筋、ハムストリングなどの大きい筋肉がある下半身を鍛えるとエネルギー消費が高まり、効率的に内臓脂肪を燃やすことができます。数ある筋トレの中で一番オススメは「スクワット」です。

筋トレの王様「スクワット」

スクワット大腿四頭筋や大臀筋が伸びた状態で腰を落として負荷をかけて立ち上がるスクワットは自分の体重を負荷として行う筋トレの王様といわれています。器具などは一切不要で、正しいフォームで行えば確実にお尻や大腿部に効きます。ただ、間違ったフォームでスクワットを行うと間違いなく膝を痛めます。シニア世代として致命傷となりかねませんので十分気をつけましょう。腰を落とした際に膝がつま先より前に出ているようなら誤ったスクワットになっている可能性があります。うさぎ跳びの状態になり、膝を痛める可能性があり注意が必要です

まとめ

お腹を凹ませるには腹筋よりもスクワットです‼︎ 筋肉は80歳代でもトレーニングによって増えることが最近の研究で分かってきました。今からでも遅すぎることはありません。シニア世代の皆さん、是非お試しください。

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